Триптофан: химический секрет хорошего настроения

Удивительное и поистине впечатляющее по своей роли вещество, родственное организму, – триптофан. Это незаменимая аминокислота, которую наш организм самостоятельно не производит, а может получить только извне: с пищей или добавками. Чем полезен триптофан, у чём его действие и кому он особенно важен?

Для человеческого организма триптофан является естественным седативным средством. Если человек получает достаточно триптофана в течение дня, из него постепенно образуется серотонин – вещество, известное как “гормон счастья”. Он обеспечивает хорошее настроение, ощущения эмоционального подъёма и комфорта даже в сложных ситуациях. Таким образом повышаются работоспособность, стимулируется познавательная активность. Становится легче сохранять самообладание и эмоциональное равновесие во время стрессовых событий и чрезмерных эмоциональных нагрузок. Триптофан помогает снизить раздражительность и агрессивность, тревогу и напряжение. А в тёмное время суток организм производит из триптофана мелатонин – “гормон сна”. Адекватный уровень этого вещества способствует быстрому засыпанию, улучшает качество сна и помогает лучше выспаться за то же количество часов.

Содержание скрыть 1В каких продуктах много триптофана? 2Когда триптофан особенно важен? 3Подмоченная репутация. Триптофан опасен в виде добавок? 4Противопоказания для триптофана 5Побочные эффекты триптофана

В каких продуктах много триптофана?

Натуральных источников триптофана много: мясо, рыба, сыр, орехи и семена, бобовые, и молочные продукты. Человек, питающийся разнообразно и качественно, не должен испытывать недостатка этого вещества. Тем, кто недополучает триптофана из пищи, не помешает пополнить его запасы специальными добавками.

Рекомендуемая суточная доза триптофана составляет 4 мг. на килограмм массы тела. Таким образом, человек весом 70 кг. должен потреблять около 280 мг. триптофана в день. Кстати, всего 100 граммов тыквенных семян содержат целых 576 мг.

Подробная таблицаПРОДУКТЫ% от рекомендуемой

суточной нормы

в 100 граммахсемена и орехисемена чиа154%семена кунжута136%семена подсолнечника122%льняное семя105%фисташки101%кешью84%миндаль73%фундук (лещина)66%тыквенные семечки206%сырпармезан и чеддер196%моцарелла178%эдам, гауда и тильзитер122%мясобаранина, говядина, свинина173%крольчатина155%телятина132%курица136%индейка132%рыбатунец120%палтус119%лосось114%морской окунь и форель105%скумбрия102%пикша92%треска81%другоеяйцо куриноеоколо 30% в каждомфасоль и чечевицаоколо 40%креветки92%морские гребешки62%осьминоги119%

Когда триптофан особенно важен?

► Во время стресса и депрессии.

Стресс бывает разным. Иногда мы страдаем от большого горя. А иногда нас выматывают ежедневные “проверки на прочность” – на работе, в семье, во время улаживания бюрократических и денежных вопросов. В любом случае будет полезно поддержать организм с помощью триптофана. Он поможет восстановить душевное равновесие и наладить здоровый сон.

►  Если вы пытаетесь избавиться от вредных привычек (например, от курения или переедания).

Каждый раз, делая затяжку или съедая булочку, человек испытывает удовольствие. В организме вырабатывается серотонин. И стоит только отказать себе в новой порции сладостей или очередной сигарете – возникает ощущение лишения, нехватки такого простого и привычного удовольствия. Именно поэтому избавиться от зависимостей так сложно. Чтобы облегчить себе жизнь, начните принимать триптофан. Он поможет восстановить нужный уровень серотонина, и тогда отказаться от вредного, но приятного будет намного проще. Вы будете легче удерживаться от срывов, не испытывая напряжения, уныния и приступов раздражительности.

►  Если предстоит путешествие.

При резкой смене часовых поясов наши биоритмы могут сбиться. Появляются ощущения разбитости, вялость, досаждают головные боли, страдает сон и невозможно толком взяться за дела. А так хочется быть в нормальной форме! Триптофан, помогая естественной выработке серотонина и мелатонина, нормализует цикл сна и бодрствования, способствует скорейшей адаптации и улучшению самочувствия. Кроме того, успокаивающий эффект помогает справиться с переживаниями, связанными с перелётом.

►  Если вы испытываете страх и неуверенность.

Испытываете дискомфорт в новой компании или рабочем коллективе, теряетесь на собеседовании или при знакомстве с кем либо? Всё это действительно может стать серьёзным испытанием для нервной системы. Убедитесь, что ваш рацион обеспечивает вас достаточным количеством триптофана.

Подмоченная репутация. Триптофан опасен в виде добавок?

Более 20 лет назад БАД L-триптофана была связана с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии. Ей даже приписывают 37 смертей. Эозинофилия-миалгия — это неврологическое состояние, для которого характерны чувство усталости, боль в мышцах, изменения кожи и сыпь, облысение, болезненность и отёчность, распространяющиеся на соединительную ткань, лёгкие, сердце и печень.

В 1990 L-триптофан был даже отозван с рынка — после этого количество случаев эозинофилии-миалгии резко сократилось. Точная причина осталась неизвестной, но предполагается, что проблема возникла из-за некачественных препаратов L-триптофана. Около 95% всех случаев были прослежены до L-триптофана, произведенного одним производителем в Японии. С 1994 года L-триптофан снова выведен на рынок в качестве пищевой добавки и считается безопасным (разумеется, при условии добросовестного производителя).

Противопоказания для триптофана

– эозинофилия (повышенный уровень эозинофилов в крови);
– заболевания печени или почек;
– мышечные расстройства (такие как фибромиалгия);
– беременность и грудное вскармливание (степень безопасности продукта для беременных и кормящих никак не проверялась);
– одновременный приём других препаратов, влияющих на серотонин (например, антидепрессанты, ингибиторы моноаминоксидазы,  хлорпромазин, флуфеназин, тиоридазин, фенотиазины, бензодиазепины, Меперидин, Пентазоцин, Декстрометорфан (Робитуссин), Трамадол);
– одновременный приём успокоительных препаратов  диазепам (Валиум), клоназепам, лоразепам;
– одновременный приём препаратов (и отваров) зверобоя и валерьянки.

Прежде чем начать приём препаратов с триптофаном, постарайтесь проконсультироваться с врачом. Отнеситесь к дозировке очень серьёзно. Допускать превышения уровня серотонина в организме нельзя – это очень опасно!

Побочные эффекты триптофана

Это вещество служит предшественником in vivo для нескольких биологически активных соединений, включая никотинамид (витамин B6), серотонин, мелатонин, триптамин, кинуренин, 3-гидроксикинуренин и хинолиновую и ксантурениновую кислоты. Поэтому его роль в здоровье животных и человека может сказаться на многих заболеваниях и состояниях. Триптофан может принести много пользы для здоровья, но в виде БАДов иногда вызывает ряд неприятных побочных эффектов:
• изжога
• боль в животе
• отрыжка
• рвота и тошнота
• диарея
• потеря аппетита
• головная боль
• сексуальная дисфункция
• сухость во рту
Более серьёзные побочные эффекты, с появлением которых надо сразу же прекратить приём:
• сонливость
• головокружение
• «расплывчатая» картинка перед глазами
• мышечная слабость и необъяснимая усталость