Витамин В12 в водорослях: спирулина, хлорелла и нори

Витамин В12, также известный как кобаламин, необходим для производства красных кровяных телец и играет важную роль в работе нервной системы. Являясь членом группы витаминов группы В, это необходимое питательное вещество естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца и молочные продукты. 
Есть мнение, что некоторые водоросли, такие как спирулина, являются растительными веганскими источниками витамина В12. Однако научные исследования пока не дают надёжного ответа на этот вопрос.

В этой статье мы подробнее рассмотрим водоросли как источник витамина В12, ответив на следующие вопросы:

• В чем разница между реальным B12 и аналогами B12?
• Какие водоросли содержат настоящий витамин В12?
• Можно ли удовлетворить суточную потребность В12 с помощью водорослей?

Содержание скрыть 1Растительный, веганский витамин В12: он существует? 2Водоросли – источник веганского витамина В12? 3Чем вредны аналоги В12? 3.1Как водоросли вырабатывают B12? 4Есть ли витамин В12 в водорослях? 5Какие Водоросли Содержат Витамин В12? 6Ключевые моменты 7Водоросли АФА (Aphanizomenon flos-aquae) 8Нори – всё ещё под вопросом… 9Хлорелла – на данный момент лучший кандидат 10Сколько B12 содержит хлорелла? 10.1Ссылки

Растительный, веганский витамин В12: он существует?

Долгое время официальные источники утверждали, что витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, и ни в одном из растений его нет. После многих лет исследований и многочисленных ошибок становится ясно, что растительные источники B12 всё-таки существуют. Тем не менее, эта тема оказалось сложнее, чем хотелось бы.

В ходе исследований молекулы, похожие на витамин В12, но не имеющие его свойств, часто принимали за настоящий витамин. Эта путаница неоднократно приводила к ошибкам и ложным сенсациям. Ниже мы дадим обзор текущих исследований на тему растительного, веганского витамина В12.

Водоросли – источник веганского витамина В12?

На сегодняшний день веганский В12 находили только под водой: водоросли стали главной надеждой. Но почти всегда это были лишь аналоги нужного витамина. Они были не только неэффективны, но и потенциально опасны. Поэтому большинство исследователей отвергли водоросли как источник витамина В12 и рекомендуют веганам есть витамины.

Несмотря на это, некоторые учёные всё ещё связывают свои надежды с одноклеточной водорослью под названием хлорелла, которая теоретически может стать источником подлинно веганского B12.

Чем вредны аналоги В12?

Для того, чтобы правильно понять дискуссию о содержании В12 в водорослях, важно сначала поближе взглянуть на аналоги. Также известные как “псевдо-В12”, аналоги-это молекулы, которые настолько химически похожи на настоящий В12, что они связываются с одной и той же транспортной молекулой. И тогда даже при очень хорошем питании витамина может возникнуть дефицит В12, потому что настоящего витамина “транспорта” не хватает.
Чтобы обеспечить положительный эффект для здоровья, источники В12 в идеале должны содержать только настоящий витамин, или подлинного В12 должно быть значительно больше, чем его аналогов.

Как водоросли вырабатывают B12?

Как известно, водоросли создаютт B12 или его аналог не сами, а заимствуют у симбиотических бактерий. К сожалению, Хелливелл и его коллеги показали (ссылка №6), что большинство цианобактерий, включая как морские, так и пресноводные виды, вырабатывают именно псевдокобаламин.

Разница между кобаламином и псевдокобаламином заключается в том, что в первом случае нижним осевым лигандом иона кобальта является 5,6-диметилбензимидизол (ДМБ), а во втором-аденин.

В противном случае дефицит B12 только усугубится.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 1991 году, малышам, страдающим анемией, вызванной дефицитом витамина В12, давали спирулину и нори, а также несколько других источников аналогов витамина В12. Улучшений не наблюдалось, наоборот, через 4-6 месяцев их анемия ухудшилась. (ссылка №1)

Есть ли витамин В12 в водорослях?

Как мы вскоре рассмотрим, на самом деле существует только два типа водорослей – хлорелла и нори, – которые можно считать источниками B12. Однако у обоих есть один существенный недостаток: В12 в них вырабатывается не самими водорослями, а микроорганизмами, которые живут на растениях или в окружающей их среде.

Таким образом, содержание В12 в этих растениях непредсказуемо и зависит от условий выращивания. Даже в одном и том же месте показатель может резко отличаться в разные годы.

Какие Водоросли Содержат Витамин В12?

Вот краткий обзор кандидатов, которые в настоящее время обсуждаются в качестве потенциальных источников B12.

ВодорослиB12 мкг./100 г.Аналог B12 мкг./100 г.Влияние на статус B12Спирулина~35~120отрицательноеЦианобактерии АFА (Aphanizomenon flos-aquae)~ 30~ 570отрицательноеНори (красная водоросль)сильно изменчивысильно изменчивынепонятноеХлорелла (натурального производства)~ 100 мкг.< 10 мкг.положительноеХлорелла (искусственно выращенная, ферментированная)––нейтральное

При сравнении водорослей в этой таблице стоит помнить, что приведённые здесь значения являются средними; фактическое содержание может значительно варьироваться от популяции к популяции и от урожая к урожаю.

Ключевые моменты

• Большинство водорослей не содержат настоящего витамина В12, только псевдо-В12.
• Единственным типом водорослей с подтверждённой пользой для уровня В12 является органическая (выросшая в природной среде) хлорелла.

• Спирулина не является источником витамина В12. Долгое время она считалась таковым, но сейчас известно, что содержание настоящего В12 среди аналогов – 30%. Это слишком мало, чтобы обеспечить положительный баланс. Приём спирулины значительно снижает уровень В12 в организме. Таким образом, веганы, люди с нарушениями всасывания B12  и его дефицитом должны избегать продуктов со спирулиной.
• На сегодняшний день единственный верный способ гарантировать поддержание нормального уровня B12 на веганской диете – это принимать добавки, содержащие натуральные формы B12.

Водоросли АФА (Aphanizomenon flos-aquae)

Водоросли AFA обладают свойствами, похожими на свойства спирулины. Ранее подтверждённое содержание В12 в ней теперь оказалось ошибкой: это был псевдо-В12. Таким образом, АФА больше не считается источником В12.

В одном исследовании АФА, которое до сих пор часто цитируется, была предпринята попытка измерить эффект водоросли путем тестирования уровня В12 в сыворотке крови и уровня гомоцистеина. Однако оба эти теста не корректны, так как метод анализа сыворотки не может отличить В12 от его аналогов, а гомоцистеин находится под сильным влиянием уровня фолиевой кислоты и витамина В6.

Последующие точные химические измерения показали, что эта водоросль просто содержит неэффективные аналоги.

Нори – всё ещё под вопросом…

Одним из потенциальных растительных источников B12, который всё ещё обсуждается, является красная водоросль нори (порфира). Некоторые исследования определили, что в нём много псевдо-В12, другие пришли к выводу, что настоящий B12 в этом продукте есть, но он разрушается в процессе сушки. Было продемонстрировано, что употребление сушёного нори на самом деле снижало уровень витамина В12 в организме.

C другой стороны, некоторые исследования показали, что нори содержит большое количество настоящего витамина В12, и что он оказал позитивный эффект при тестировании на крысах.

Такие разные результаты исследователей намекают на то, что содержание витамина В12 и его аналогов так сильно варьируется от образца к образцу, что нельзя сделать однозначного заявления о нори как полезном источнике В12.

Хлорелла – на данный момент лучший кандидат

Из всех потенциальных растительных источников В12 хлорелла в настоящее время является наиболее перспективным. Тем не менее, даже здесь существуют противоречивые исследования: в то время как первое американское исследование, проведенное в 1968 году, не смогло найти В12 в хлорелле вообще; текущие исследования показывают, что в ней может быть много В12 и мало псевдо-В12.

Одна из теорий, объясняющих это различие, заключается в том, что многие коммерческие продукты из хлореллы выращиваются в стерильных условиях, не способствующих образованию микроорганизмов, необходимых для развития витамина В12. Другие предполагают, что первое исследование просто провалилось из-за несовершенных методов анализа.

В настоящее время нет доказательств того, что хлорелла может вылечить дефицит витамина В12. Тем не менее, пока что эта крошечная водоросль кажется лучшим кандидатом на растительный источник B12.

Сколько B12 содержит хлорелла? 

Содержание витамина В12, найденного в хлорелле, варьируется в разных исследованиях, но оценивается в пределах 80-100 мкг. на 100 г. Учитывая механизм всасывания В12, в идеале три грамма хлореллы (чайная ложка или примерно шесть таблеток) принимаемые утром и вечером, должны покрывать суточную потребность организма.

Ссылки

1. https://www.researchgate.net/publication/237792944_Vitamin_B12_from_algae_appears_not_to_be_bioavailable

2. https://www.healwithfood.org/foods-that-contain/spirulina-vitamin-b12.php#ixzz7H2JNXlQd

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12656203/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/

5. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/48/5/48_5_325/_pdf

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27040778/